Dormir pour de meilleures notes

Faits

• Le sommeil est essentiel à votre bien-être, au même titre que l'air que vous respirez, l'eau que vous buvez et les aliments que vous mangez. Il peut même vous aider à mieux manger et à gérer le stress propre à l'adolescence.
• Les rythmes biologiques du sommeil se décalent vers des heures plus tardives pour le coucher et le réveil pendant l'adolescence, ce qui signifie qu'il est naturel de ne pas pouvoir s'endormir avant 23h00.
• Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour être en pleine forme. La plupart ne dorment pas assez : une étude a révélé que seulement 15 % d’entre eux déclaraient dormir 8 h 30 les soirs d’école.
• Les adolescents ont tendance à avoir des rythmes de sommeil irréguliers au cours de la semaine — ils se couchent généralement tard et font la grasse matinée le week-end, ce qui peut perturber leur horloge biologique et nuire à la qualité de leur sommeil.
• De nombreux adolescents souffrent de troubles du sommeil traitables, tels que la narcolepsie , l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil.

Conséquences

Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil peuvent :

• Votre capacité à apprendre, écouter, vous concentrer et résoudre des problèmes s'en trouve réduite. Vous risquez même d'oublier des informations importantes comme des noms, des chiffres, vos devoirs ou un rendez-vous avec une personne chère.
• Vous rendre plus sujet aux boutons. Le manque de sommeil peut contribuer à l'acné et à d'autres problèmes de peau.
• Cela peut entraîner des comportements agressifs ou inappropriés, comme crier sur ses amis ou s'impatienter avec ses professeurs ou les membres de sa famille.
• Cela vous incite à manger trop ou à consommer des aliments malsains comme des sucreries et des fritures, ce qui entraîne une prise de poids.
• Accroître les effets de l'alcool et potentiellement augmenter la consommation de caféine et de nicotine
• Contribuer à la maladie, ne pas utiliser l'équipement en toute sécurité ou conduire en état de somnolence

Solutions

• Faites du sommeil une priorité. Consultez la section « Temps pour ados » de ce guide et tenez un journal du sommeil. Déterminez ce que vous devez changer pour bien dormir et rester en bonne santé, heureux et performant intellectuellement !
• Bien planifiées, les siestes peuvent vous redonner de l'énergie et améliorer votre efficacité au travail. En revanche, les siestes trop longues ou trop proches de l'heure du coucher peuvent perturber votre sommeil.
• Transformez votre chambre en un havre de paix pour dormir. Veillez à ce qu'elle soit fraîche, calme et sombre. Au besoin, utilisez un masque de sommeil ou des rideaux occultants. Laissez entrer la lumière du jour le matin pour signaler à votre corps qu'il est temps de se réveiller.
• Aucun médicament, vitamine ou boisson ne peut remplacer un bon sommeil. La consommation de caféine avant le coucher peut perturber votre sommeil ; évitez donc le café, le thé, les sodas et le chocolat en fin de journée pour bien dormir la nuit. La nicotine et l’alcool ont également un impact négatif sur votre sommeil.
• Le manque de sommeil vous rend aussi vulnérable que si vous conduisiez avec un taux d'alcoolémie de 0,08 %, ce qui est illégal dans de nombreux États. La somnolence au volant est responsable de plus de 100 000 accidents chaque année. Prenez conscience des signes de fatigue et appelez quelqu'un pour vous raccompagner. Seul le sommeil peut vous sauver !
• Adoptez des horaires de coucher et de lever réguliers et respectez-les, en essayant de vous en approcher au maximum le week-end. Un rythme de sommeil régulier vous aidera à vous sentir moins fatigué, car il permettra à votre corps de se synchroniser avec ses cycles naturels. Vous constaterez qu'il est plus facile de vous endormir le soir avec ce type de routine.
• Ne mangez pas, ne buvez pas et n'allez pas faire d'exercice quelques heures avant d'aller au lit. Ne remettez pas vos devoirs à la dernière minute. Essayez d'éviter la télévision, l'ordinateur et le téléphone dans l'heure qui précède le coucher. Privilégiez les activités calmes et apaisantes, et vous vous endormirez beaucoup plus facilement !
• Si vous faites les mêmes choses chaque soir avant de vous endormir, vous apprenez à votre corps à reconnaître qu'il est l'heure d'aller au lit. Essayez de prendre un bain ou une douche (cela vous laissera du temps le matin), ou de lire un livre.
• Essayez de tenir un journal ou une liste de choses à faire. Si vous prenez des notes avant de vous endormir, vous aurez moins de risques de rester éveillé à vous inquiéter ou à stresser.
• Quand vous entendez vos amis parler de leurs nuits blanches, dites-leur combien vous vous sentez bien après avoir suffisamment dormi.
• La plupart des adolescents connaissent des changements dans leurs horaires de sommeil. Leur horloge biologique interne peut les amener à s'endormir et à se réveiller plus tard. Vous ne pouvez rien y changer, mais vous pouvez participer à des activités et des cours interactifs pour lutter contre la somnolence. Veillez à ce que vos activités du soir soient apaisantes afin de compenser votre vigilance accrue.
• Si les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil pour être au meilleur de leur forme et s'endorment naturellement vers 23h, une solution pour obtenir plus de sommeil est de commencer les cours plus tard. 

Pour plus d'informations sur le sommeil :
https://www.sleepfoundation.org/articles/teens-and-sleep

Pour plus de conseils utiles sur la façon d'aider vos enfants :
https://cablecompare.com/parental-controls-keeping-your-children-safe-when-watching-tv/

Pour plus de conseils sur le sommeil des enfants et des adolescents :
https://online.regiscollege.edu/blog/7-tips-for-improving-sleep-in-children-and-teens/