10 consejos para conciliar el sueño más rápido

Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño al final de un largo día, sabes lo impotente y agotador que puede ser. Las noches sin dormir no son agradables para nadie, pero hay algunas cosas que puedes intentar antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño.

Entonces, si contar ovejas ya no te funciona, ¡sigue leyendo para conocer nuestros 10 mejores consejos para conciliar el sueño más rápido!

Cómo conciliar el sueño más rápido

1. Mantener una rutina

Establecer una rutina nocturna realista puede ser considerablemente útil para ayudar a que tu cuerpo se duerma más rápido gracias al sistema regulador de nuestro cuerpo, el ritmo circadiano .

Encuentra un horario que te funcione y comprométete a acostarte a esa misma hora con la mayor frecuencia posible. Con una rutina sólida, tu ritmo circadiano ayudará a tu cuerpo a adaptarse naturalmente a este horario con el tiempo, facilitando conciliar el sueño y despertarse.

Una rutina para la hora de dormir también debe incluir al menos entre 30 minutos y una hora dedicada a relajarse. Durante esta fase, evite usar pantallas y comidas o refrigerios copiosos. Si tiene hambre, coma algo ligero, ya que la digestión dificulta conciliar el sueño. Le sugerimos tomar una ducha o un baño caliente durante este tiempo no solo para despejar el día, sino también para ayudarle a conciliar el sueño. Obtenga más información sobre cómo crear una rutina para la hora de dormir .

2. Sal al exterior

Salir al aire libre también es increíblemente importante para mantener y apoyar el reloj interno de nuestro cuerpo .

Salir al aire libre durante las horas del día permite que nuestro cuerpo reconozca que es de día, mantiene nuestro reloj en marcha y nos ayudará naturalmente a sentirnos más somnolientos a la hora de acostarnos.

Si no puedes salir, intenta sentarte en una ventana durante al menos 15 minutos y deberías tener efectos similares.

3. Manténgase activo

Se ha demostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la calidad del sueño.

Según un metanálisis de 2017 , Trusted Source encontró 29 estudios que concluyeron que hacer ejercicio puede mejorar la calidad o la duración del sueño.

Otro estudio realizado en 2021 descubrió que hacer ejercicio durante 60 minutos, 4 o 5 veces por semana durante 8 a 12 semanas, mejoraba significativamente el insomnio primario, que es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido.

¡Como beneficio adicional, intenta salir a realizar una actividad diaria!

4. Baje el termostato

¿Sabías que tener demasiado calor o demasiado frío puede influir mucho en nuestra capacidad para dormir?

Aunque puede variar de persona a persona, la Fundación Nacional del Sueño recomienda una temperatura del dormitorio de 16 a 19 °C (60 a 67 °F) para promover el sueño.

5. Cambia tu posición

Una posición cómoda para dormir es clave para un buen descanso y hace una gran diferencia para conciliar el sueño más rápido.

La posición incorrecta puede resultar distractora y mantenerte despierto durante la noche.

6. Calma tu cuerpo y tu mente

Ser consciente de lo que sucede en tu cuerpo es fundamental. El yoga es una forma maravillosa de conectar con tu cuerpo y tu mente.

Estudios han demostrado que el 85 % de las personas que practican yoga se sienten menos estresadas y más del 55 % duermen mejor . Como forma de ejercicio, el yoga se centra en controlar la respiración y liberar la tensión mediante posiciones y movimientos corporales específicos.

Otra forma de atención plena es la meditación, que ayuda a mejorar el sueño, aliviar el dolor, reducir la ansiedad y reducir la depresión.

7. Escribe

Escribir puede ser una vía de escape creativa, personal y sanadora. Y resulta que también puede ayudarte a conciliar el sueño.

En un estudio de 2018 con estudiantes universitarios, los investigadores pidieron a un grupo que escribiera un diario todas las noches durante una semana. El estudio descubrió que escribir un diario reducía la preocupación y el estrés a la hora de acostarse, aumentaba el tiempo de sueño y mejoraba la calidad general del sueño.

8. Leer

¡Leer antes de acostarse no es sólo para niños!

Leer un libro antes de dormir puede ser relajante, sobre todo si lo disfrutas. Si los libros no te gustan, intenta encontrar algo que te interese, como una revista o un libro de cocina.

Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2021 descubrió que el sueño mejoraba entre un 8 y un 22 % de las personas que leían antes de acostarse en comparación con las del grupo de control.

9. Toma suplementos

Los suplementos como la melatonina, la “hormona del sueño”, pueden ayudar a aumentar la posibilidad de conciliar el sueño.

Si bien el cuerpo produce melatonina de forma natural, tomar una dosis adicional antes de acostarse ayuda a promover la somnolencia y el sueño de acuerdo con nuestro ritmo circadiano.

10. Invierte en tu sueño

Si sigues teniendo problemas para dormir, independientemente de tu rutina nocturna, considera si tu colchón y almohadas contribuyen al problema. Dado que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, es totalmente razonable invertir en tu espacio para dormir. Es fundamental asegurarte de que tu dormitorio contribuya a que tu cuerpo y mente se sientan lo suficientemente relajados para dormir.
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