Dormir para obtener mejores calificaciones

Hechos

• Dormir es vital para tu bienestar, tan importante como el aire que respiras, el agua que bebes y los alimentos que comes. Incluso puede ayudarte a comer mejor y a gestionar el estrés de la adolescencia.
• Durante la adolescencia, los patrones biológicos de sueño cambian hacia horarios más tardíos, tanto para dormir como para despertarse, lo que significa que es natural no poder conciliar el sueño antes de las 11:00 p. m.
• Los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche para funcionar óptimamente. La mayoría no duerme lo suficiente: un estudio reveló que solo el 15 % reportó dormir 8 horas y media en las noches de escuela.
• Los adolescentes tienden a tener patrones de sueño irregulares a lo largo de la semana: normalmente se quedan despiertos hasta tarde y duermen hasta tarde los fines de semana, lo que puede afectar sus relojes biológicos y perjudicar la calidad de su sueño.
• Muchos adolescentes sufren trastornos del sueño tratables, como narcolepsia , insomnio, síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño.

Consecuencias

No dormir lo suficiente o tener dificultades para dormir puede:

• Limita tu capacidad de aprender, escuchar, concentrarte y resolver problemas. Incluso podrías olvidar información importante como nombres, números, tus tareas o una cita con una persona especial.
• Aumenta la propensión a la aparición de granos. La falta de sueño puede contribuir al acné y otros problemas de la piel.
• Conducir a un comportamiento agresivo o inapropiado, como gritarle a sus amigos o ser impaciente con sus maestros o familiares.
• Provocan que comas demasiado o que comas alimentos poco saludables como dulces y fritos que conducen al aumento de peso.
• Aumentar los efectos del alcohol y posiblemente aumentar el consumo de cafeína y nicotina.
• Contribuir a la enfermedad, no utilizar el equipo de forma segura o conducir con sueño

Soluciones

• Prioriza el sueño. Revisa Teen Time en este kit de herramientas y lleva un diario de sueño. ¡Decide qué necesitas cambiar para dormir lo suficiente y mantenerte sano, feliz e inteligente!
• Las siestas pueden ayudarte a mantenerte activo y a trabajar con mayor eficiencia si las planificas bien. Las siestas demasiado largas o demasiado cercanas a la hora de dormir pueden interferir con tu sueño normal.
• Haz de tu habitación un refugio para dormir. Mantenla fresca, tranquila y oscura. Si es necesario, consigue antifaces o cortinas opacas. Deja entrar la luz brillante por la mañana para que tu cuerpo despierte.
• Ninguna pastilla, vitamina ni bebida puede sustituir un buen sueño. Consumir cafeína cerca de la hora de acostarse puede perjudicar el sueño, así que evite el café, el té, los refrescos y el chocolate a última hora del día para poder conciliar el sueño por la noche. La nicotina y el alcohol también interfieren con el sueño.
• Cuando no duermes lo suficiente, estás tan incapacitado como si condujeras con una concentración de alcohol en sangre del 0.08%, lo cual es ilegal en muchos estados. Conducir con sueño causa más de 100,000 accidentes al año. Reconoce la falta de sueño y llama a alguien para que te lleve. ¡Solo el sueño puede salvarte!
• Establece una hora para acostarte y despertarte y cíñete a ella, acercándote lo más posible los fines de semana. Un horario de sueño constante te ayudará a sentirte menos cansado, ya que permite que tu cuerpo se sincronice con sus patrones naturales. Descubrirás que es más fácil conciliar el sueño a la hora de acostarte con este tipo de rutina.
• No comas, bebas ni hagas ejercicio pocas horas antes de acostarte. No dejes la tarea para el último momento. Intenta evitar la televisión, la computadora y el teléfono una hora antes de acostarte. Opta por actividades tranquilas y calmadas, ¡y te dormirás mucho más fácilmente!
• Si haces lo mismo todas las noches antes de dormir, le enseñas a tu cuerpo las señales de que es hora de dormir. Prueba a darte un baño o una ducha (esto te dejará tiempo extra por la mañana) o a leer un libro.
• Intenta llevar un diario o una lista de tareas. Si tomas notas antes de dormir, será menos probable que te quedes despierto preocupado o estresado.
• Cuando escuches a tus amigos hablar de sus noches en vela, diles lo bien que te sientes después de dormir lo suficiente.
• La mayoría de los adolescentes experimentan cambios en sus horarios de sueño. Su reloj biológico interno puede provocar que se duerman y se despierten más tarde. No puedes cambiar esto, pero puedes participar en actividades interactivas y clases para contrarrestar la somnolencia. Asegúrate de que tus actividades nocturnas sean relajantes para contrarrestar tu estado de alerta, que ya es elevado.
• Si los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño para rendir al máximo y naturalmente se van a dormir alrededor de las 11:00 p.m., una forma de dormir más es comenzar la escuela más tarde. 

Para obtener más información sobre el sueño:
https://www.sleepfoundation.org/articles/adolescentes-y-sueño

Para obtener más consejos útiles sobre cómo ayudar a sus hijos:
https://cablecompare.com/controles-parentales-para-mantener-a-sus-hijos-seguros-cuando-ven-television/

Para obtener más consejos sobre el sueño para ayudar a los niños y adolescentes:
https://online.regiscollege.edu/blog/7-consejos-para-mejorar-el-sueño-en-ninos-y-adolescentes/